30.03.2017 – dag 2 – uge 9/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @20kg x15
• Goodmornings @20kg x5
• Goblet Squat + Thrust @20kg x5
• Windmill @20kg x5 e.s.
• LC @20kg x5 e.s.

—

Curcuit:

• LC PP @2*24kg x10
• Swing @40kg x10
• BG bag spin x5/5
• Chin up x5
• Rest 1min
• X5 sets

Tid: 18:24

6/10 var træt idag og dét pressede mig lidt og jeg skulle lige “hive” mig selv lidt rundt for at holde pace! Men ellers gik det nu fint!! 

28.03.2017 – dag 1 – uge 9/14

Foden blev clearet for brud og overrivninger, så idag skulle den stå på let fodaflastende træning!! 🤔

Jeg vat meget spændt på, hvad den ville sige til det! Min forventning ville være at trykket på foden ville være størst dér hvor cleanet vender til en opadgående bevægelse, fordi trykket dér er størst på storetåen! 

—

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @20kg x15
• Goodmornings @20kg x5
• Goblet Squat + Thrust @20kg x5
• Windmill @20kg x5 e.s.
• LC @20kg x5 e.s.

—

• LC Press @20kg x6min @12rpm, rest 2min
• Clean @28kg x6min @20rpm, rest 2min
• Push press @24kg x6min @20rpm

7/10 havde heldigvis slet ingen problemer overhovedet! Skiftede 30/30sek hele vejen! Foden havde det relativt fint med at være pakket solidt ind i en VL sko. Clean drillede heller ikke, som ellers forudset! 

—

Static holds (no rest): 

• OH hold x1min @2*26kg 7/10 
• Rack hold x2min @2*26kg – 6/10
• low amplitude swings x1min @2*32kg 8/10 (40) 

De sidste tunge swing bed lidt, men OH hold gik ret godt sammenlignet med i sidste uge. Rack var igen god! 

—

Curcuit: 

• Hanging Knees to Chest x6
• Rings Fall Out x20
• BB Spins x10 e.s.
• Mace @8,8kg 10-2 x20
• X2 runder

—

Indian clubs x3min

26.03.2017 – dag 3 – uge 8/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @20kg x15
• Goodmornings @20kg x5
• Goblet Squat + Thrust @20kg x5
• Windmill @20kg x5 e.s.
• LC @2x20kg x5

—

LC @2*20kg x13min @7rpm

7/10 (8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,14) gik godt med @8rpm hele vejen og følte selv at jeg havde luft og puls! Fødderne kunne jeg mærke fra 7-8 min og det blev ikke mindre siden, men heller ikke uudholdeligt! 

—

Finisher:

• Farmers walk Trapbar @111kg x50 steps
• mace swing @8,8kg 10-2 x10 e.s
• Chin up x5
• Skip rope x50
• x3 sets

7/10 bar egentlig ikke presset på nogen måder, men i dovenskab droppede jeg trapbaren efter Walk og på en forunderlig måde fik jeg den ned over min højre fod!! 😡😱🤡👺💩

Heldigvis viste mandagens røntgen ingen brud eller tegn på overrivning i foden! 

23.03.2017 – dag 2 – uge 8/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @20kg x15
• Goodmornings @20kg x5
• Goblet Squat + Thrust @20kg x5
• Windmill @20kg x5 e.s.
• LC @2x20kg x5

—

TGU @20,24,28kg x1 e.s (alternate each set with Rope skip x100)

6/10 gik fint hele vejen næsten – lavede kun to fejl på sidste sjiprunde!!! 👏🏼👏🏼👏🏼 Var også i Fivefingers idag og det gjorde Sjipning meget lettere!! TGU var godt på alle tre!! 

—

AMRAP x20min 

· Trapbar deadlift @131kg x1

· Ice skater x10

· Jerk @28kg x10 e.s

· BG bag spins x5 e.s

· Swing to squat @28kg x10

· Burpee to chin up x5

· Gorilla cleans @2*16kg x10

7/10 var ikkevoldsomt presset undervejs og havde det ok! Kørte med 28 i stedet for 26 – den var ude alligevel!! 😂

Nåede 3 hele runder og DL+Ice skates i 4. Runde! 

 

21.03.2017 – dag 1 – uge 8/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @20kg x15
• Goodmornings @20kg x5
• Goblet Squat + Thrust @20kg x5
• Windmill @20kg x5 e.s.
• LC @2x20kg x5

—

Jerk @2*24kg x1min @15rpm, rest 1min *8 sets 

7/10 gik godt og mærkede “kun” træthed i triceps bagerste hoved på de sidste to-tre reps på de to sidste intervaller

—

EMM Swing @2*32kg x10 *5 min

6/10 No sweat 

 —

1 Swing 1Clean with gloves @2*18kg x8min @6rpm

 6/10 fandt god ro undervejs og havde det ret godt med de 8 min

 —

Static holds (no rest) @2*26kg: OH hold x1min; Rack hold x2min; farmer hold X2min 

9/10 var færdig efter 1:05 i OH, men rack var bare god igen som om jeg slappede helt vildt godt af i den idag!! 

—

Finisher:

Slow squats @70kg x30sec

GS jump squat @70kg x30sec

Rest 1min *3 sets

9/10 dræber efter så lang tid uden squat! Var helt drænet systemisk – igen!! 

18.03.2017 – dag 3 – uge 7/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @20kg x15
• Goodmornings @20kg x5
• Goblet Squat + Thrust @20kg x5
• Windmill @20kg x5 e.s.
• LC @2x20kg x5

—

LC @2*20kg x5min @8rpm

LC @2*22kg x5min @8rpm 

LC @2*24kg x5min @ 8rpm, last min >8rpm

8/10 (8,8,8,8,13) gik rimeligt hele vejen, men var naturligvis presset på sidste minut, hvor jeg var lidt brugt til sidst!

—

Curcuit:

· Farmers walk @2x40kg (x100, 110, 120 steps)

· mace swing @8,8kg 10-2 x10 e.s

· Chin up x5

· Skip rope x50 💩💩💩💩

· *3 sets

7/10 gik fint nok bortset fra sjipningen – igen!! Valgte lige KB idag til FW, fordi jeg ikke gad unloade baren fra sidst!! 😱😱😱

16.03.2017 – dag 2 – uge 6/14

Idag var jeg meget i tvivl om jeg skulle træne, idet energien kun var 4/10, og det varebil fordi jeg blev nødt til at tage en allergi-pille om morgenen for at få stoppen allergi-snotten ud af næsen! Men jeg valgte at køre på minimum Rx og så se hvordan det ville gå! 
—

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @20kg x15
• Goodmornings @20kg x5
• Goblet Squat + Thrust @20kg x5
• Windmill @20kg x5 e.s.
• LC @20kg x5 e.s. 

—

Jerk @24kg x8min @20rpm, rest 4min 

LC @24kg x8min @12rpm, rest 4min

Jerk @24kg x8min @20rpm 

8/10 følelsen var til en 8+’er idag, men puls og muskulær udmattelse var nok kun 7/10 – der blev kæmpet for det idag men energien!

—

Trapbar deadlift (loaded @5RM roughly) x3, rest 2min *3 (141, 131, 131kg) 10/10 den første 3’er blev sgu en sikker 3RM på dagsformen, (som jo ikke var fantastisk) og den blev droppet fra stående uden excentrisk fase! Wow et brag! 😂

—

· RFESS @24kg x8 e.s

· Alternating split jumps x16

· ice skaters x16

· Hindu squats x16

· Rest 2min *3 sets

7/10 hård på RFESS men bedre end sidst!!

 

14.03.2017 – dag 1 – uge 7/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @20kg x15
• Goodmornings @20kg x5
• Goblet Squat + Thrust @20kg x5
• Windmill @20kg x5 e.s.
• LC @2x20kg x5

—

LC @2*24kg x1min @10rpm, rest 1min *12 sets

7/10 blev lige lidt hårdt på det sidste sæt og det var tæt på 8/10, men jeg havde det nu fint hele vejen. Jeg ville på forhånd have været tilfreds med x10, men da jeg var færdig med dén, var jeg så frisk, at det ville have været underligt at stoppe! Gode fødder idag! 

—

1 Swing 1Clean with gloves @2*18kg x6min @6rpm – 7/10 begyndte at trætte godt ud i underarmene. 

— 

Circuit x3 rounds

• TGU @28kg x1 e.s. Hæderligt og meget bedre end sidst!! 
• Leg raises x10 (on the floor)
• Chin Ups x5
• Ring push ups x10
• Umpa x5/5
• Double outer heart shape swing with squat x10/10 – det fungere bare ikke for mig endnu den øvelse!! Kan ikke få over og underkrop til at koordinere det – endnu!
• Rope skip high knees x10 💩 endnu, men fik faktisk mit første hele sæt uden gooffy og med rimelig fart 👏🏼👏🏼

11.03.2017 – dag 3 – uge 6/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @20kg x15
• Goodmornings @20kg x5
• Goblet Squat + Thrust @20kg x5
• Windmill @20kg x5 e.s.
• LC @2x20kg x5

—

LC @2*20kg x5min @8rpm – 6/10 easy og ingen problemer!! @8rpm med lilla sidder lige i skabet! 

LC @2*24kg x5min @ 7rpm, last min >7rpm – 8/10 (8,8,8,8,13) gik godt idag i @8rpm!! 🤔 Fødderne var stramme op til 4 min men i det sidste minut mærkede jeg dem ikke!! 😝Sjovt nok! 

 —

Curcuit:

• Farmers walk trapbar @111kg 100 skridt (i praksis blev det 50 skridt op ad bakken og kort pause med retningsskift og så 50 skridt ned ad bakke) 
• Mace swing @8,8kg x10 e.s
• Chin up x5
• Skip rope x50 💩
• X3 sets

8/10 var udfordret med trapbaren i loaded carries! Dejlig følelse at bære så tungt!! Sjipning er bare 💩💩☠️👻👿👹👺

09.03.2017 – dag 2 – uge 6/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @20kg x15
• Goodmornings @20kg x5
• Goblet Squat + Thrust @20kg x5
• Windmill @20kg x5 e.s.
• LC @2x20kg x5

—

LCPP @22kg x3min30 e.s @12rpm – 7/10 begyndte at stramme lidt i V bicepssene øverst, men ikke meget – dog en ny følelse! 🤔

Jerk @24kg x7min @20rpm – 5/10 gik superlet og helt uden problemer!! 

LC @22kg x7min @12rpm – 5/10 ren hygge og dejlig lav puls

Jerk @24kg x7min @20rpm – 7/10 begyndte at kunne mærke det, men en damm good day!! Var ikke mærket på resp! Fødderne strammede lidt! Skuldrene havde det rimeligt fint!! 

—

Trapbar deadlift (loaded @5RM roughly) @131kg x3, rest 2min *3 sets – 7/10 tungt men top godt idag!! 💪🏻

—

Curcuit:

• RFESS @24kg x8 e.s. – 8/10 8 reps er grænsen lige nu for stabilitet over 3 sæt!! 
• Alternating split jumps x16
• ice skaters x16
• Hindu squats x16
• Rest 2min *3 sets

8/10 den bed fra sig igen!! Men jeg fik lavet RFESS med Goblet Hold og uden VL sko!! ( Havde kun sko på i Marathon sættene 👍🏻)