27.09.2016 – dag 1 – uge 6/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @18kg x20
• Goodmornings @18kg x5
• Goblet Squat + Thrust @18kg x5
• Windmill @2x18kg x5 e.s. 
• LC @2x18kg x5

Jerk @22kg x4min @24rpm, rest 3min – 6/10 no rebound!! Only clean reps!! 👍🏻

Jerk @24kg x4min @22rpm, rest 3min – 6/10

Jerk @26kg x4min @20rpm, rest 3min – 6/10

Jerk @24kg x4min @22rpm – 6/10 (22,22,22,27) gav den gaz på sidste min og det fik pulsen lidt, men ellers no sweat! 
Curcuit:

· Deadlift x5 @121kg

· Bulgarian ring rows x10

· BG bag spins x10 e.s

· Hindu push up x10

· Hindu squat x25

· X3 sets

6/10 Time: 12:34 -var kun lidt presset i DL på sidste runde, og ellers gik det fint og med mere pace og ingen snak sammenlignet med i lørdags! Øgede også med 2 reps på DL. 😈
Pulsmåleren gik bananas i første jerk sæt og jeg skiftede batteri i pausen, så derfor er pulsen lidt sær indtil det tredie jerk interval!! 

24.09.2016 – dag 3 – uge 5/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @18kg x20
• Goodmornings @18kg x5
• Goblet Squat + Thrust @18kg x5
• Windmill @2x18kg x5 e.s. 
• LC @2x18kg x5

LC @2*22kg x5min @ 10rpm – 8/10 den var hård og resp var presset til sidst, men det er pacet og ikke styrken!!
LC @2*24kg x5min @10rpm, rest 1min – 9/10 var ganske tæt på at være presset helt i bund, men havde faktisk nok lidt mere i tanken, men ved det pace nok ca 1/2 – 1 min!! Frans var bag mig og heppede, og det gav lige de sidste kræfter!! Tak!! 
LC @2*20kg x1min @14rpm – 10/10 helt færdig!! De 14 reps bed fra sig, men jeg holdt hjem!! Igen trak Frans de sidste kræfter ud af vikingen!! 

Static holds (no rest) @2*30kg: OH hold x1min; Rack hold x1min; farmer hold x1min – 8/10 måske mere! Den var bisset idag i OH!! 
Curcuit:

• Deadlift x3 @121kg
• Bulgarian ring rows x10
• BG bag spins x10 e.s
• Hindu push up x10
• Hindu squat x25
• X3 sets

5/10 hyggerunde! Trak ud, fordi vi snakkede for meget!! 😉🤔😅💪🏻

 

LongCycled!

Rack med @2x30kg

OH hold med @2x30kg

22.09.2016 – dag 2 – uge 5/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

Curcuit:

· Bear walk x20
· Cossack x5 e.s
· Walking lunge x20
· reverse table position x10
· 1 leg RDL @2*20kg x5 e.s
· Sitback row x5
· X2 sets

Combi set @24kg x30min: x1min LC @10rpm, x1min Jerk @20rpm

7/10 hårdt men ok! Venstre lår drillede lidt idag igen, men ikke så slemt som sidst! Jeg er ikke sikker på, at jeg kørte sættet rigtigt med skiftevis 1min LC og 1min jerk!?!? 🤔 Nå, anyway er jeg godt tilfreds med, at de 30min under Green Goblin ikke var værre end det var! 💪🏻🐲👏🏼☀️
Finisher:

Rings Roll Out x40

Mace 10-2 @5,8kg x30

Mace 10-3 @9,8kg x10

20.09.2016 – dag 1 – uge 5/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @18kg x20
• Goodmornings @18kg x5
• Goblet Squat + Thrust @18kg x5
• Windmill @2x18kg x5 e.s. 
• LC @2x18kg x5

LC @2*24kg x3min @8rpm, rest 3min *4 sets

7/10×3+8/10 jeg led lidt idag, og pulsen var høj!! Jeg følte mig ikke svag, men var ikke lige dér med cardioen idag!! Sidste runde blev lidt hård!! 

Finisher:

• Squats @75kg x30sec (x4 reps)
• GS jump squat @75kg x30sec (x30/30/36 reps)
• Rest 1min *3 sets

8/10+8/10+9/10 fuuuuuuck 😅😅😅😅😈☠️💀☠️💀☠️💀☠️I’m toast!!  

14.09.2016 – dag 2 – uge 4/14 – HOLD!!!!

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @18kg x20
• Goodmornings @18kg x5
• Goblet Squat + Thrust @18kg x5
• Windmill @2x18kg x5 e.s. 
• LC @2x18kg x5

LC @2*24kg x3min @8rpm, rest 3min – 8/10 skulle lige igang og have pulsen ned i første runde! Ikke fordi de som sådan var tunge egentlig!

LC @2*26kg x3min @7rpm, rest 3min – 7/10 var faktisk næsten rart! 🤔

LC @2*28kg x3min @6rpm, rest 3min – 8/10 de bed men var dog overkommelige!! 

LC @2*22kg x3min @9rpm – 8/10 (9,9,14) sidste minut var en presser, men ellers var det ok!!
Curcuit:

• Deadlift @2x34kg x5
• Bulgarian ring rows x10 
• BG bag @12kg spins x10 e.s. 
• 1 leg RDL @2*20kg x5 e.s
• Rev. Table top x5
• Hindu push up x5
• Hindu squat x25

· X3 sets

Presset på dage til træning i denne uge, så jeg kørte min dag 2 sammen med holdet!! 

Efterfølgende årets sidste is i Kerteminde!!!! 😄😎🍦🍦🍦😋😋

15.09.2016 – dag 3 – uge 4/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @18kg x20
• Goodmornings @18kg x5
• Goblet Squat + Thrust @18kg x5
• Windmill @2x18kg x5 e.s. 
• LC @2x18kg x5

• LC @2*26kg x1min @8rpm, rest 1min
• Jerk @2*24kg x1min @16rpm, rest 1min
• x6 sets

7/10 holdt pacet hele vejen uden at føle mig presset – ud over måske de sidste 15 sek jerk i sidste sæt, hvor skuldrene begyndte at vise let tegn på træthed! 
Static holds (no rest): OH hold @2*28kg x1min; Rack hold x1min; farmer hold x1min – 9/10 presset når OH hold går over 1:00, men hverken rack eller farmer virker slemt! Holdt mig til planen idag for en gangs skyld! 😉😎
Finisher:

• Squats @75kg x30sec (x4 reps)
• GS jump squat @75kg x30sec (x30 reps)
• Rest 1min *3 sets

8/10 gik faktisk lige lidt bedre end sidst igen!! Stadig sygt hårdt!! 👍🏻👊🏻💪🏻💪🏻

Skal på messe hele weekenden i Vejle, så jeg blev nødt til at presse dagene lidt! Det gik faktisk ok!! 

Flotte niveauer på pulsen!!

12.09.2016 – dag 1 – uge 4/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

· Bear walk x20
· Cossack x5 e.s

· Walking lunge x20

· reverse table position x10

· 1 leg RDL @2*20kg x5 e.s

· Sitback row x5

· X2 sets
Snatch @20kg x10min @20rpm, rest 3min – 6/10 jævnt pace og @20rpm ligger godt med @20kg efterhånden godt over 10 min med frit skift! puls <171

LC @24kg x10min @10rpm, rest 3min – 5/10 total hygge pace!! Var nemt idag og det føltes rart!! Puls <169

Jerk @22kg x10min @20rpm – 7/10 rart også i dette sæt, selvom det blev lidt hårdere på de sidste tre minutter! Sidste minut @27rpm! Puls <176 på sidste minut – eller puls <172

Første gang, at den @20kg som Andreas lavede sin fantom-Extreme-Marathon på 5 timer med, var i brug igen!! En stor ære!!

 

11.09.2016 – dag 3 – uge 3/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @18kg x20
• Goodmornings @18kg x5
• Goblet Squat + Thrust @18kg x5
• Windmill @2x18kg x5 e.s. 
• LC @2x18kg x5

Jerk @2*28kg x3min @6rpm – 6/10 gik fint og følte god energi i både lockout og rack!

LC @2*22kg x8min @ alternating 7/8rpm – 7/10 (7,8,7,8,7,8,7,10) gik fint og holdt mig til pacet hele vejen undtagen i sidste minut, hvor det blev til @10rpm

Static holds (no rest): 

• OH hold @2*28kg x1:06min
• Rack hold x1:54min
• farmer hold x2min
• farmer Walk x50skridt
• Farmer Walk @2x22kg x50skridt
• Farmer Walk @2x18kg x50skridt

9/10 i første del, men eller var jeg ikke over 5/10 på resten, og kørte bare Farmer Walk til sidst som en del af oprydningen med omvej!! 

Finisher:

• Snatch @24kg x20 e.s. 
• Bulgarian ring rows x10
• BG bag spins @12kg x10 e.s
• Hindu push up x10
• Hindu squat x25

X3 sets

6/10 var ved at være der til sidst uden dog at føle det gik skidt! Glad for idag!! 👊🏻👊🏻👊🏻

09.09.2016 – dag 2 – uge 3/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @18kg x20
• Goodmornings @18kg x5
• Goblet Squat + Thrust @18kg x5
• Windmill @2x18kg x5 e.s. 
• LC @2x18kg x5

Jerk @22kg x25min @20rpm – 10/10 måtte give efter ved 25 min! Trænede lige i solen og det viste sig at være mere end jeg kunne klare med det pace!! Efter 22 min gik solen væk bag en sky, men da var jeg ristet af og måtte kalde det en dag!! Teknik og rytme var ellers godt og fødderne drillede ikke så meget som frygtet nu hvor det var første lange sæt i lang tid! Marlene kørte med og hun måtte opgive pga varmen efter 15 min – og hun er ellers meget mere hårdfør i solen end mig!! 

Fandme træt af, at jeg ikke blev i skyggen!! Pulsen lå sgu godt!!!

06.09.2016 – dag 1 – uge 3/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @18kg x20
• Goodmornings @18kg x5
• Goblet Squat + Thrust @18kg x5
• Windmill @2x18kg x5 e.s. 
• LC @2x18kg x5

LC @2*28kg x3min @6rpm, rest 3min – 7/10

LC @2*26kg x3min @7rpm, rest 3min – 7/10

LC @2*24kg x3min @8rpm, rest 3min – 7/10

LC @2*22kg x3min @9rpm (last min sprint) – 8/10 (9,9,14) sidste min var sgu hårdt!! Cardio var presset på sidste min, som det skulle være, men ellers ok!!

Finisher:

· Squats @75kg x30sec

· GS jump squat @75kg x30sec

· Rest 1min *3 sets 

9/10 fuck den var bisset igen!! Men de extra 5 kg mærkede jeg ikke!! Det var bare ligeså hårdt som sidst!! 😂😂
Core training x5min

Indian clubs x5min