Archive for the ‘April 2016’ Category

Jeg vidste fra tidligere, hvor hårdt det er at være både arrangør og deltage som atlet til konkurrencer, så jeg benyttede mig af min “magt” og satte mig selv på i første flight. Det viste sig som et godt valg! Godt var der meget praktisk, men det virkede mere overskueligt på den måde. 
Jeg følte mig ikke topskarp – men ok!

Planen var klar – jerk @26kg i 30 min – og helst med et minimum pace på @17rpm eller +504reps, hvilket ville give mig flere point end til Stage 1!

Jeg valgte at starte med at køre mit vante 30/30sek. med @18rpm og det gik i de første 13 min, dog med to forskudte minutter hvor jeg kørte ned i pace til @16rpm. Efter 13 min kunne jeg virkelig mærke, at jeg var presset i større grad end godt var! Pulsen lå nu over 182, og jeg hev efter vejret! Jeg valgte at skifte taktik til 5/5 reps og så glemme alt om tid! Det gav lidt luft, men pulsen faldt ikke! Jeg forsøgte at holde igen på pauserne ved skiftene, så pacet holdt de ca 17rpm! 

Det gik rimeligt, men kunne godt mærke at pauserne blev længere og længere! Den høje puls va hård og jeg blev nødt til at sænke den bare et slag en gang i mellem!

Dog havde jeg vilje til at sætte pace lidt op i sidste minut og dermed nå +504 med total 506 reps! Men jeg var også helt brugt ud!! Intet mere at gøre med!! 

Godt. Tilfreds og glad!!

Tællingen blev:

  • 5: 90 – 18 rpm
  • 10: 178 – 17,8 rpm
  • 15: 269 – 17,9 rpm
  • 20: 349 – 17,5 rpm
  • 25: 423 – 16,9 rpm
  • 30: 506 – 16,9 rpm

Total: 15.236kg / 185.212kg 

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

  • Umpa, hindu PU mv. 
  • Sjipningen 
  • Indian Clubs x30
  • Mace @5,8 10-2 x10/10
  • H2H @20kg x20
  • Goodmornings @20kg x5
  • Goblet Squat + Thrust @20kg x5
  • Windmill @2x20kg x5 e.s. 
  • LC @2x20kg x5

LC @2*28kg x3min @7,7,7rpm, rest 5min *3 sets (set 2: 7,8,7, set 3: 8,7,8)

1: 8/10 (7,7,7) presset og virkelig dårligt kørende idag, men jeg vidste godt at energien var rigtig dårlig idag. Jeg mærkede det inden jeg gik igang. 

2: 9/10 (7,8,4) 💀 pressede mig virkelig og stoppede ved 2:30.

3: 8/10 (6,6,6) valgte, at jeg VILLE have de 3 min, så jeg gik ned i 6 rpm, og så gik det rimeligt, men jeg var stadig godt presset systemisk og på resp. 😖💀
Snatch with gloves @16kg x3min e.s. @14rpm – 6/10 gik fint til trods for let træthed i skuldrene
Core training x5min:

Front lever x5

Rings RollOut x20

Mace 10-2 @5,8 x10

Mace 10-2 @8,8 x10

BB Spins @12kg x30 e.s. 
Total: 10.216kg / 169.976kg

Træning sammen med holdet! Derfor blev den lidt tilpasset! 
Warmup – både generelt, led og specifikt!

LC @2*26kg x6min @6rpm – 8/10 hård nok men jeg var bestemt ikke presset i bund! 

Pause x3min

LC @2x28kg x2min @6rpm – 7/10 var faktisk helt rart at de ikke var sååååå tunge! 

Swing @2*32kg x15, rest 1min *4 sets – 6/10 🌪🌪🏋🏻

GS squats @80kg x30 *4sets – 7/10 jeg havde mærket højre forlår efter krampen torsdag hele dagen igår og var ret spændt på netop denne passage i træningen, men det gik nu ok med det lår! Nu tog jeg jo så heller ikke x40 i hvert sæt som forventet!! 😖😱

EMOTM x6 alt. 

– Russian Twist @16kg x30

– KB Situp @16kg x10

Total: 22.054kg / 159.760kg 

Jeg kom desværre til at forveksle dagens program med den dag 3 fra sidste uge, som jeg aldrig nåede! Derfor ingen jerk med det hvide lyn! 😖😖💀🏋🏻😱 Sorry!!! 

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

  • Umpa, hindu PU mv. 
  • H2H @20kg x20
  • Goodmornings @20kg x5
  • Goblet Squat + Thrust @20kg x5
  • Windmill @2x20kg x5 e.s. 
  • LC @2x20kg x5

Pentathlon med aktive pauser – om muligt:

Clean @30kg x6min @14rpm (3/3min) – 6/10

active recovery x5min: rope skip x100, Hindu squats x40

Clean and Press @24kg x6min @10rpm – 6/10 (30/30sek) 

active recovery x5min: rope skip x100, Hindu push ups x20
Jerk @28kg x6min @18rpm (30/30sek) – 9/10 virkelig presset og tæt på max (puls: 185)

active recovery x5min: full rest 😱

Half snatch @24kg x6min @16rpm (30/30sek) – 8/10 hårdt og kunne mærke, at jeg skulle holde igen for ikke brænde ud før sidste runde

active recovery x5min: rope skip x100

Push press @24kg x6min @20rpm (30/30sek) – 10/10 max presset og havde det sidste 1 1/2 min en krampe på ved i højre lår, som brød helt ud netop som tiden løb ud, og sidste skift på højre lavede jeg nærmest kun med pres fra venstre ben for at holde igen! 💀☠

active recovery x5min: full rest 😂😉🤔 Faktisk så holdt krampen på i over 3 min inden den slap!! Så heldigvis var det krampe!!! Og ikke overbelastning!! 👍🏻👏🏼👊🏻

Total: 16.070kg / 137.706kg

Ok, resultat med aktive pauser taget i betragtning!!

  

  
  

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

  • Umpa, hindu PU mv. 
  • H2H @20kg x20
  • Goodmornings @20kg x5
  • Goblet Squat + Thrust @20kg x5
  • Windmill @2x20kg x5 e.s. 
  • LC @2x20kg x5

LC @2*24kg x1min @8rpm, rest 1min (8)

LC @2*24kg x2min @8rpm, rest 1min (8,8)

LC @2*24kg x3min @8rpm, rest 1min (8,8,8)

LC @2*24kg x4min @8rpm, rest 1min (8,8,8,8) 9/10

LC @2*24kg x3min @8rpm, rest 1min (8,8,8) 10/10

LC @2*26kg x2min @8rpm, rest 1min (8,8) 10/10

LC @2*28kg x1min @8rpm (9) ☠ 9/10

10/10 presset heeeelt i bund!! Men jeg overlevede og holdt pace!! Trak måske pauserne til sidst extra 10 sek. men jeg gjorde det og er nu ret godt tilfreds!! 👊🏻👍🏻👏🏼💪🏻💪🏻💪🏻💪🏻 Fik rykket min max med 2 til 186 bpm! Det sidste minut med de orange var ikke det værste sæt!!

Snatch with gloves @16kg x3min e.s. @14rpm – 7/10 måske faktisk højere! Skuldrene var virkelig mast i lockout! 

All out!! 💀☠😱

Total: 15.550kg / 121.636kg 

  

 

  

En dag på juicekur sammen med Marlene. Havde ikke den vilde energi, men jeg ville!! Trænede det i klinikken, så ingen ringe!! 
Warmup 

A1: circuit x6min @110-130 bpm (1st set serves as mobility warm up)

A2: jerk @24kg x6min @20rpm (1st set, 1 hand change if possible)

(a1+a2) *3sets

Circuit: 

  • Hindu push up x4-6 
  • Cossack x4-6
  • Leg thread x4-6 
  • Umpa x4-6 
  • Deck squat x4-6 
  • Warrior pose x4-6 

10/10 jeg var max presset idag! No juice on The batteries!! 😂 Ingen luft og maven skvulpede rundt ved hver landing i rack!! Kvalmen var meget tæt at være overvældende!! Men jeg holdt hjem med 3 runder med @20rpm!! Kun fordi jeg ville!!

1: 2/2 min først

2: 1/1 min først

3: 30/30 sek først 

Total: 9.504kg / 106.086kg 

   
 

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

  • Umpa, hindu PU mv. 
  • H2H @20kg x20
  • Goodmornings @20kg x5
  • Goblet Squat + Thrust @20kg x5
  • Windmill @2x20kg x5 e.s. 
  • LC @2x20kg x5

a1. LC @2*22kg x1min @12rpm, rest 1min 
a2. LC @2*24kg x1min @11rpm, rest 1min 

a3. LC @2*26kg x1min @10rpm, rest 1min

a4. LC @2*28kg x1min @9rpm, rest 1min

b1. LC @2*22kg x1min @12rpm, rest 1min

b2. LC @2*24kg x1min @11rpm, rest 1min 

b3. LC @2*26kg x1min @10rpm, rest 1min

b4. LC @2*28kg x1min @9rpm, rest 1min

b4. LC @2*30kg x1min @6rpm, rest 1min

b4. LC @2*32kg x1min @6rpm, rest 1min

8/10 gik ret fint hele vejen til trods for, at jeg ved opstart følte kroppen ret træt og lettere øm endnu efter træningen søndag! Jeg havde faktisk fint med overskud og tid hele vejen i de første 8 runder! 

Havde virkelig lyst til at fortsætte på sidste runde, så jeg kørte både 30 og 32 med i rækken og det gik faktisk ret ok! Pacet var lidt safe! Min Cleans var bedre end frygtet – ikke gode nok – men hæderlige! Og de røde nåede ikke at blive tunge!! 💪🏻😈👊🏻 Valgte idag at køre med Guards, fordi jeg har slidt hul på venstre håndled…. 😖

Jerk @34kg x15 e.s. – 7/10 trykkede lidt til sidst, men var ikke så presset af tyngden som sidst! 

1swing 1Clean @30kg x4min e.s @6rpm – 7/10 blev lidt tung til sidst og trak godt i håndfladerne på især H 🤔

Indian clubs x10min – 2/10 bare hygge

Core training x5min

  • Front lever x3
  • Mace @9,8kg 10-2 x20
  • BB Spins @12kg x30/30
  • Handstand Shrugs x30
  • Hanging Shrugs x30

Total: 16.742kg / 96.582kg

Video af 1min med @2x32kg:

 https://youtu.be/sTWbh7CS0Pw

  

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

  • H2H @20kg x20
  • Goodmornings @20kg x5
  • Goblet Squat + Thrust @20kg x5
  • Windmill @2x20kg x5 e.s. 
  • LC @2x20kg x5

LC @2*28kg x3min @7,6,7rpm, rest 5min *3 sets (2nd set: @6,7,6rpm- 3rd set @7,6,7rpm) – 9/10 meget tungt og hårdt! Alt for meget mad og vin i dunken! Jeg kunne slet ikke trække vejret i rack, så pace @6rpm var også hårdt idag!! 😖😷 Men jeg holdt wave-pacet!! 👏🏼

GS squats @80kg x30 *3 sets – 9/10 voldsom kvalme og virkelig presset til sidst!!!

Stoppede en hård dag med det!! 😖🤔💤

Total: 15.358kg / 79.840kg

  

Træning idag blev alligevel muligt, idet sygehusbesøget var hurtigere overstået end ellers forventet. Så en hurtig omgang Marathon træning idag, og så bliver det til dag 2(3) på søndag!! 

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

  • Umpa, hindu PU mv. 
  • H2H @20kg x20
  • Goodmornings @20kg x5
  • Goblet Squat + Thrust @20kg x5
  • Windmill @2x20kg x5 e.s. 
  • LC @2x20kg x5

LC @20kg x10min @12rpm, rest 3min – 5/10

LC PP @20kg x10min @12rpm, rest 3min – 6/10 roligt og uden pres. Jeg havde bedre tid her end på LC. 

Jerk @20kg x10min @22rpm, rest 3min – 6/10 ikke udfordret, men holdt pace!! Forsøgte at blive under 170 i puls, men den smuttede op på 171. Tog dog 26rpm på sidste minut. 

Finisher:

  • Farmers walk @2x34kg x100 skridt
  • Farmers walk @2x32kg x100 skridt
  • Farmers walk @2x30kg x100 skridt

Total: 20.800kg / 64.482kg 

  

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

  • Umpa, hindu PU mv. 
  • H2H @20kg x20
  • Goodmornings @20kg x5
  • Goblet Squat + Thrust @20kg x5
  • Windmill @2x20kg x5 e.s. 
  • LC @2x20kg x5

LC @2*24kg x1min @12rpm, rest 1min *8 sets
6/10 gik overraskende godt! Havde også godt selskab i fruen som kørte med ved siden af!! 
1swing 1Clean @30kg x4min e.s @6rpm

7/10 den blev bisset på underarmene til sidst, hvor søndagens lange sæt virkelig kunne mærkes til trods for at jeg havde Guards på idag! 

Indian clubs x10min 

Core training x5min

  • Mace @9,8kg 10-2 x20
  • Rings FallOut x30
  • Toes to bar x6
  • Hanging Shrugs x30
  • Handstand Shrugs x30

Total: 14.082kg / 43.682kg