Arkiv for marts, 2016

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

  • Umpa, hindu PU mv. 
  • Sjipningen 
  • Indian Clubs x30
  • Mace @5,8 10-2 x10/10
  • H2H @20kg x20
  • Goodmornings @20kg x5
  • Goblet Squat + Thrust @20kg x5
  • Windmill @2x20kg x5 e.s. 
  • LC @2x20kg x5

LC @2*26kg x6-8min @alternating 5rpm / 6rpm – 8/10 virkelig tungt!! Kunne virkelig mærke, at dag 3 fra igår sad i kroppen og gnavede alle steder! Men jeg ville have de 6 min – og det fik jeg uden at være presset ud over 8/10 og en puls på 177!! 😈👏🏼🏋🏻👍🏻👊🏻

Core training x5min:

  • Mace @9,8kg 10-2 x20
  • BB Spins @12kg x25 e.s. 
  • Knees to chest X1 + Toes to bar x1 x5
  • Russian Twist @16kg x50
  • KB Situp @16kg x10
  • Rings Fall Out x25

Handstand Shrugs x25

Total: 6.878kg / 192.278kg 

 

   

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

  • Umpa, hindu PU mv. 
  • Sjipningen 
  • Indian Clubs x30
  • Mace @5,8 10-2 x10/10
  • H2H @20kg x20
  • Goodmornings @20kg x5
  • Goblet Squat + Thrust @20kg x5
  • Windmill @2x20kg x5 e.s. 
  • LC @2x20kg x5

LC @2*28kg x1min @8rpm, rest 1min X12 sets – 9/10 holdt hjem, men var virkelig godt presset i sidste to intervaller! Jeg havde egentlig besluttet mig for x10, men tog de sidste to med som en stor sejr på en ellers dårlig dag!! Var generelt presset systemisk på den tungere vægt og høje pace! Men jeg var ikke presset i min lockout – overraskende nok!! 

Jerk @34kg x15 e.s. – 6/10 rimeligt fint! Var faktisk lettere i følelsen end sidst! 

3MM *5rounds 

  • A1. TGU @24kg x1 e.s. 
  • A2. Swing @2*32kg x15
  • A3. Reverse lunge alt. @2x24kg x8 e.s. 

8/10 var presset på let på cardio og meget systemisk til sidst!! Swing med @2x32kg er virkelig bisset, men fedt!! 😈 Færdig idag!!! 💪🏻👊🏻👍🏻😈

Hanging Shrugs x27 

Total: 24.630kg / 185.400kg 
Tung dag!!! 😈

  

25.03.2016 – extra cardio 

Posted: marts 28, 2016 in Marts 2016

Med den standende højtid og hotelferie uden træning i tankerne – så valgte jeg at køre en runde “kort” sammen med ungerne!
BW circuit deck of cards *25min time limit

Red cards, 1-10: Push up x number of card

Black cards, 1-10: TRX row x number of card

All jacks, queens, kings: jump squat x10

All aces & jokers: umpa x10
Nåede et helt sæt kort med 4x jokere + 5 kort! 

Så total blev:

  • Push Ups x 118
  • Rows x 127
  • Jump SQ x 120
  • Umpa x 80

  
  

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

  • Umpa, hindu PU mv. 
  • Sjipningen 
  • Indian Clubs x30
  • Mace @5,8 10-2 x10/10
  • H2H @20kg x20
  • Goodmornings @20kg x5
  • Goblet Squat + Thrust @20kg x5
  • Windmill @2x20kg x5 e.s. 
  • LC @2x20kg x5

LC @2*26kg x3min @6rpm, rest 5min *3 sets – 4/5 holdt fokus på teknik, gik fint! Lidt hårdt i sidste runde, men helt ok! 

Black Clean: 1Swing+1Clean @28kg x4min e.s @6rpm – 4,5/5 blev hårdt på underarmen, hvor KB lander til sidst!! Kommer til at kræve lidt Ninja Juice!! 
A1: Circular rows @2x16kg x20

A2: Windmill @2x20kg x5 e.s. 

(a1+a2) *2 sets – 3/5

Core training:

  • Rings Roll Out x30
  • Bulgarian Bag Spins @12kg x25 e.s. 
  • Mace 10-2 @9,8kg x20
  • Handstand Shrugs x25
  • Hanging Shrugs x20

Total: 12.932kg / 160.772kg 
  
  
   
   
 

Kettlebell Sport & Fitness holdet tog hul på træningen frem mod både DM 2016 og Ultimate Girevik Cup!
2x 10min sæt, hvor næsten alle kørte første runde som et GS sæt med kun ét håndskifte!! Per nuppede faktisk lige LC med 2xKB i begge runder!! 

En AMRAP x12 min – en lille forårs-runde sluttede dagen af!! Føj, den var hyggelig!! 😈😈

Tak for en flot og stærk indsats!! 👊🏻👏🏼👍🏻 God påske til jer alle!! 🐣🐤
Egen indsats: 

WarmUp
LC @20kg x10min @12rpm – 3/5 skift hvert 2 1/2 min – ingen problemer
Snatch @20kg x10min @20rpm – 3/5 (2/2,2/2,1/1min) ingen problemer overhovedet! Burde have kørt 2 1/2 min på hver hånd, men fuckede up i tiden! 
AMRAP *12min (lavede lidt om på runden, for, at den kunne køres på holdet) 

  • 1H Swing @32kg x10 e.s. 
  • Hindu push ups x10
  • Clean @2x24kg x10
  • Jerk @28kg x10 e.s. 
  • Russian Twist @16kg x10

X3 runder + 1x swing 🤔😉👍🏻

Total: 16.628kg / 147.840kg 

  

   
 

19.03.2016 – Scala cup 

Posted: marts 26, 2016 in Marts 2016
Tags:

Scala Cup 2016 i Næstved 
Min første comp i LC med @2*28kg! Jeg havde på forhånd sat mig en målsætning om at sætte PR med +25 reps og/eller 6min. Coach Thierry havde sat målet på 7 min. Jeg var alene i klassen, så jeg besluttede mig på forhånd for at stoppe, hvis jeg ramte 7min. Så kunne jeg undgå at være helt smadret i hele næste uge og dermed fortsætte træningen frem mod DM!!

Jeg besluttede mig for at holde 6 rpm, så længe som muligt! Og det gik faktisk ret fint i de første 5 min. Så begyndte det at halte lidt og de sidste 2 min blev det til 5 rpm, og så stoppede jeg ved 7 min – som planlagt. Det føltes rart dér! Jeg havde nok 4-5 reps mere i mig!

Alt i alt var jeg meget tilfreds med sættet!

Total: 4.480kg / 131.212kg

   
    
 
Video:

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

  • Umpa, hindu PU mv. 
  • Sjipningen 
  • Indian Clubs x30
  • Mace @5,8 10-2 x10/10
  • H2H @20kg x20
  • Goodmornings @20kg x5
  • Goblet Squat + Thrust @20kg x5
  • Windmill @2x20kg x5 e.s. 
  • LC @2x20kg x5

Get up @20,24,28 x1 e.s. – 2/5

LC @2*28kg x3min @6rpm, rest 3min – 4/5 de føles fortsat tunge, men jeg følte mig ikke besværet under tyngden idag! 

LC @2*26kg x3min @6rpm – 4/5 gik ubesværet hele vejen, men kunne dog godt mærke det på resp til sidst! 🤔
LC @2x28kg x3 – skulle lige forsøge at lande mine Cleans lidt extra!


A1: Circular rows x20 @2x16kg 

A2: Windmill @2x16kg x5 e.s 

(a1+a2) *2 sets
Core training sprang jeg over, da rectus var meget DOMS plaget efter i tirsdags!

Total: 9.124kg / 126.732kg 

  

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

  • Umpa, hindu PU mv. 
  • H2H @20kg x20
  • Goodmornings @20kg x5
  • Goblet Squat + Thrust @20kg x5
  • Windmill @2x20kg x5 e.s. 
  • LC @2x20kg x5

LC @2*28kg x1min @8rpm, rest 1min *8 sets – 4/5 havde det rimeligt fornuftigt hele vejen, men de er lidt tunge!! 😈
1 Sw 1LC @2*20kg x7min @easy pace – 3,75/5 @4rpm – gik rigtigt fint og holdt lockout i 3-4 sek. hele vejen. Stoppede efter de 7 min!!! 🤔

Superset *10min

  • farmers walk @2*32kg x60steps
  • indian clubs x15 in, 15 out swings @2x3kg

4,5/5 greb og underarmene var ret ristet, men ikke brugt! Nåede 4 1/2 runder

Finisher:

  • Rings Fall out x40
  • Mace 10-2 @8,8kg x20
  • Russian Twist @16kg x50
  • Hollow hold

Total: 18.324kg / 117.608kg 

  

14.03.2016 – hold

Posted: marts 26, 2016 in Marts 2016

Kettlebell Sport & Fitness holdet var samlet om den sidste forberedelse om til weekendens Scala Cup!
Det blev til flere solide konkurrence sæt og så vendte Black LC/Snatch tilbage fra gemmerne!!

Afslutningen var endnu en gang lidt bisset cardio med 5x 3MM!!! 👊🏻😈😈😈

Tak for en stærk og motiveret indsats!! 🙏🏻

  

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

  • Umpa, hindu PU mv. 
  • H2H @20kg x20
  • Goodmornings @20kg x5
  • Goblet Squat + Thrust @20kg x5
  • Windmill @2x20kg x5 e.s. 
  • LC @2x20kg x5

Get up @20,24,28 x1 e.s. – 3/5
LC @2*22kg x9min @7rpm – 4/5 var ikke presset ud over måske ganske lidt i skuldre og greb! Holdt meget igen, fordi jeg kunne godt mærke gårsdagens PR Semi-Marathon 

Jerk @34kg x15 e.s. – 3/5

3MM *5rounds

  • A1. Reverse lunge @2x24kg x8 e.s
  • A2. Swing @2*32kg x15
  • A3. Indian clubs x10 each direction

4/5 – gik stille og roligt, hvor jeg kørte måske lidt ud i ét.

Total: 18.852kg / 96.784kg 

  
Video af Jerk sættet: