29.01.2017 – dag 3 – uge 14/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @18kg x20
• Goodmornings @18kg x5
• Goblet Squat + Thrust @18kg x5
• Windmill @2x18kg x5 e.s. 
• LC @2x18kg x5 

Jerk @20kg x10min @20rpm, rest 2min – 5/10

LC @22kg x1min e.s @10rpm, rest 2min – 5/10
LC @24kg x1min e.s @10rpm, rest 1min – 6/10
LC @26kg x1:30min e.s @10rpm, rest 1min – 7/10
LC @28kg x1:30min e.s @10rpm, rest 2min – 7/10

Jerk @20kg x10min @20rpm – 7/10 fint og jævnt! Begyndte at føle mig liiidt brugt, men det var nu ok! Fødderne var trætte!! 
Curcuit:

A1. Swing @40kg x10

A2. Alt. Reverse lunge x10/10

A3. Heartshaped club swings x10

A1-3 *4sets

6/10 var helt ok, men nåede “kun” 4 runder, og så var der håndbold!

27.01.2017 – dag 2 – uge 14/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @18kg x20
• Goodmornings @18kg x5
• Goblet Squat + Thrust @18kg x5
• Windmill @2x18kg x5 e.s. 
• LC @2x18kg x5

LC@2*20kg x3min @10rpm, rest x5min

LC@2*20kg x3min @10rpm, rest x3min

LC@2*20kg x3min @10rpm, rest x1min

LC@2*22kg x1min @13rpm 

7/10 havde det rimeligt fint hele vejen og mærkede kun lidt i min lænd i venstre side, hvor der har siddet lidt i de sidste 24 timer. Achilles var fin og ve skulder bed ikke fra sig, men skal dog fortsat “føles” på plads i lockout med extra opmærksomhed! 
VWC 15/15 *20min: 

• A1. BG bag spins x12 
• A2. GS jump squats @65kg x10

7/10 jævnt pres på, men det var nu ok!
Core Training:

• Rings Fall Out x40
• Pallof Press x10 e.s.
• Handstand Shrugs x25 (1min)

9/10 densidste var sgu hård og bed lidt i ve skulder, når jeg ikke var hyperopmærksom!! 

25.01.2017 – dag 1 – uge 14/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @18kg x20
• Goodmornings @18kg x5
• Goblet Squat + Thrust @18kg x5
• Windmill @2x18kg x5 e.s. 
• LC @2x18kg x5

A1. Jerk x6min @20rpm

A2. Active recovery circuit x6min – Hindu squats x20, Hindu push ups x5, TRX rows x5, rope skip x50

A1+A2 *3 sets (set 1 @20kg, set 2 @22kg, set 3 @24kg)
1: 6/10 rimeligt ok og føltes let fint

2: 7/10 ganske let stadig sammenlignet med 1! 

3: 7/10 nu kom pulsen op i rød, for nu kunne den grønne Goblin mærkes, men ikke vildt! Mærkede det på resp og ve skulder tog lidt mere obs så pauserne ved håndskifte blev lidt kortere
 

A1. Swing @40kg x10

A2. Reverse Lunge Alt. x10/10 @20kg

A3. Club Turns x10/10

B1-3 *10 sets

6/10 jævnt og roligt! 

 

21.01.2017 – dag 3 – uge 13/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @18kg x20
• Goodmornings @18kg x5
• Goblet Squat + Thrust @18kg x5
• Windmill @2x18kg x5 e.s. 
• LC @2x18kg x5

LC @2x20kg x1min @10rpm, rest 1min

LC @2x22kg x1min @10rpm, rest 1min

LC @2x24kg x1min @10rpm, rest 1min

LC @2x26kg x1min @10rpm, rest 1 min

LC @2x28kg x1 min @10rpm, rest 3-5min
Jerk @20kg x20min @20rpm

7/10 den bed sgu lidt i fødderne og resp var også lidt presset op med en puls på 175 til sidst! Men ellers var det nu ok! Jeg tror måske ikke den havde været helt så hård, om jeg havde læst programmet rigtigt!! 😜😂😉 Jeg så først bagefter, at det skulle have været OALC!! 😱😱😱
A1. Swing @40kg x10

A2. Reverse Lunge Alt. x10/10 @20kg

A3. Club Turns x10/10

A1-3 *6 sets

19.01.2017 – dag 2 -uge 13/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @18kg x20
• Goodmornings @18kg x5
• Goblet Squat + Thrust @18kg x5
• Windmill @2x18kg x5 e.s. 
• LC @2x18kg x5 e.s. 

LC@2*20kg x3min @10rpm, rest x4min *4 sets 

7/10 gik egentlig ok til trods for mega stor mangel på energi og mentalt drive idag! Netop derfor valgte jeg at køre 4 min i sidste sæt – for lige at overvinde mig selv! Jeg er meget fokuseret på min lockout på venstre for at få den helt i bund, og den er på vej men ikke 100%, og jeg skal virkelig tænke over det! 
VWC 15/15 *20min: A1. BG bag spins x12 A2. GS jump squats @60kg x12

7/10 det var en bisse mentalt! Og det bed lidt i ve. achilles, men var ikke værre bagefter.
Core curcuit:

• Russian twist @16kg x20
• KB Situp @16kg x8
• Pallof press x10 e.s.

x2 runder

Telefonen døde netop da jeg var færdig med VWC runden 😂

17.01.2017 – dag 1 – uge 13/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @18kg x20
• Goodmornings @18kg x5
• Goblet Squat + Thrust @18kg x5
• Windmill @2x18kg x5 e.s. 
• LC @18kg x5 e.s. 

A1. Jerk @20kg x6min @22rpm

A2. Active recovery circuit x4min – Hindu squats x20, Hindu push ups x5, TRX rows x5, rope skip x50

A1+A2 *4 sets

7/10 40 min arbejde og den del gik nu fint nok. Dog mærkede jeg at ve achilles strammede noget til med al den sjipning. Jerk gik godt men kunne dog mærke i sidste runde at det var lige på grænsen med 22 rpm, når jeg skal “nå” at holde lockouten. Så jeg er ikke helt klar til +22rpm i længere tid.

 

Curcuit:

B1. Swing @40kg x10

B2. Walking lunge x10/10 (add weight if needed)

B3. Light club swings x10/10 – forsøgte med de nye bevægelser i første to runder, men de er lidt for svære når jeg bliver lidt træt.

B1-3 *6 sets

14.01.2017 Dag 2 1/2 – hjælpe Simon med træning

WarmUp / Boxning

30 sek ON / 30 sek. OFF:

• Skiftevis:
• Clean @2x24kg 8-10 reps
• LC @2x20kg 5 reps

x10 min
Heavy Jerk @30kg x10 e.s.

15.01.2017 – dag 3 – uge 12/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @18kg x20
• Goodmornings @18kg x5
• Goblet Squat + Thrust @18kg x5
• Windmill @2x18kg x5 e.s. 
• LC @18kg x5 e.s. 
• Mace 10-2 @5,8kg x20

Jerk @20kg x15min @20rpm *2 sets
Heavy Jerk @34kg x6 e.s. – 9/10 for ve. skulder, presset men ok
Curcuit:

A1. Swing @40kg x10

A2. Reverse Lunge Alt. x10/10 @18kg

A3. Light club swings x10/10

A1-3 *10 sets

5/10 nåede 9 runder inden min “indre time-cap” på 15 min. men kørte nu den sidste runde alligevel.


​​

13.01.2017 – dag 2 – uge 12/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @18kg x20
• Goodmornings @18kg x5
• Goblet Squat + Thrust @18kg x5
• Windmill @2x18kg x5 e.s. 
• LC @18kg x5 e.s. 

TGU @20kg x1 e.s x3 – 9/10 mega svært med både TGU og windmill for ve skulder, og de 5x windmill i warmup stressede ve meget så, da TGU var lige så svær undlod jeg combo og kørte kun TGU.

• Måske den var svær fordi mit bg var dykkende og viste sig at være lavt, så her holdt jeg pause og spiste mig op, for så at forsøge mig med at træne videre. Det gik, men det var godt at LC ikke var tungere, ellers var det ikke gået!

LC@2*20kg x3min @10rpm *3 sets
VWC 15/15 *20min: 

A1. BG bag spins x12

A2. push ups x10 alt. Ring Rows x8-9

7/10 var ok med cardioen, havde dog allerede i første runde fornemmelsen af at så mange runder push ups ville dræbe ve skulder helt, så jeg skiftede til alt. med Rows! 
Overhead lockout walk @24kg x40sek e.s. – 9/10 helt udsolgt i især ve skulder. 

 

​​

10.01.2017 – dag 1 – uge 12/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @18kg x20
• Goodmornings @18kg x5
• Goblet Squat + Thrust @18kg x5
• Windmill @2x18kg x5 e.s. 
• LC @18kg x5 e.s. 

A1. Jerk @20kg x6min @24rpm

A2. Active recovery circuit x4min – Hindu squats x10, Hindu push ups x5, TRX rows x5, rope skip x50

A1+A2 *3 sets

8/10 var meget presset på cardio og ve skulder var træt til sidst i 3. runde A1, så det blev til 3 runder. Kan godt mærke at sidste rigtige Marathon sæt er længe siden!! 😳🍾🎄🎉🍺
Jeg har lavet en video af 2. runde!

Finisher Curcuit:

B1. Swing @40kg x10

B2. Reverse lunge alt @16kg x10/10 

B3. Light Indian Club Swings x10/10

B1-3 *6 sets

5/10 var ikke så hård men løb tør for tid, så jeg stoppede efter x6