Arkiv for maj, 2016

Kørt sammen med holdet!!
WarmUp – incl. 3D ex as always 😉Diverse øvelser med @20kg

LC @2*26kg x6min @ 6rpm – 8/10 hårdt og hev godt efter vejret, brugt idag!!!!
Pause x1min

LC @2x30kg x1min @6rpm – 9/10 de var heftige at få op efter de 6 min og en kort pause!! 

Heavy Jerk @40kg x10 – 9/10 de bed og stoppede med 10 og holdt pause med håndskiftet!!

Swing @34kg x2min e.s. – 9/10 (37,36/37,37) 

Static holds (no rest): OH hold @2*28kg x1min; Rack hold x1min; farmer hold x1min

9/10 OH hold var hårdere idag end sidste weekend!! Tydeligt mere presset OH idag!!

EMOTM alt. x6

  • Farmer Walk @2x34kg x80
  • KB Situps @16kg x10
  • Russian Twist @16kg x30

Hanging Shrugs x30

Total: 16.050kg / 130.982kg 

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

  • Umpa, hindu PU mv. 
  • H2H @20kg x20
  • Goodmornings @20kg x5
  • Goblet Squat + Thrust @20kg x5
  • Windmill @2x20kg x5 e.s. 
  • LC @2x20kg x5

LC @2*28kg x3min @7rpm, rest 5min *3 sets – 8/10 hårdt til sidst i alle runderne med var ikke presset i bund! Albuen blødte f……. igen!! 😖😁🤔 Hverken bælte eller guards igen!! 
Havde lige behov for at lave en hilsen på video til Big Ben:

  • LC @2*32kg x1min @8rpm – 8/10 (8) tungt og fint – men ingen video!!!!!!! 😖😱
  • LC @2*32kg x1min @8rpm – 4/10 (2) video stoppede – så det gjorde jeg også 😱😖😱😖😱
  • LC @2*32kg x1min @8rpm – 8/10 (8) første clean skidt og to LO på ve hellere ikke helt gode!!! Men jeg var nu glad for at få en video!! 

Video:


Black snatch @22kg x3-4min e.s:

  • min 1: 2 Swing 1Sn
  • min 2: 1 swing 1Sn
  • min 3: Sn @16rpm
  • min 4: Sn @>16rpm

V: (8,10,16,8) helt færdig efter 3:30 og trak vejret til tiden startede på H

H: (8,10,16,16) 9/10 tæt på done!! De sidste var ikke kønne!! Hænderne havde det hårdt og var ømme – men ikke ødelagte!! 👍🏻

Farmer Walk @2x28kg x110 skridt

Farmer Walk @2x32kg x110 skridt 

Hanging Shrugs x30

Total: 16.928kg / 114.932kg 

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

  • Umpa, hindu PU mv. 
  • H2H @20kg x20
  • Goodmornings @20kg x5
  • Goblet Squat + Thrust @20kg x5
  • Windmill @2x20kg x5 e.s. 
  • LC @2x20kg x5

LC @2*28kg x1min @8rpm, rest 1min *9 sets – 8/10 valgte at stoppe ved 9. sæt. Var der ikke længere men var nok ikke der, hvor jeg ikke havde kunnet tage 2-3 runder mere med @8rpm. Mentalt var jeg bare brugt! Holdt en lidt (20 sec. ) længere pause ved 4. Runde for at tape albuen, hvor det blødte! 

GS squats @80kg x40 *3 sets – 9/10 de var hårde idag, også fordi jeg efter at have set Big Ben køre i lørdags valgte at køre dem lidt dybere, end jeg plejer!! Og det trak saft!! Og jeg mærkede også lidt mere end ømhed lige over venstre knæskal. 

Hanging Shrugs x32

Total: 19.204kg / 98.004kg 

Video af sæt 4/9:

Kørt sammen med holdet og ikke mindst Big Benjamin!!

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

Umpa, hindu PU mv. 

Div øvelser med @20kg
LC @2*26kg x8min @6rpm – 9/10 (6,6,6,6,6,6,6,7) virkelig hårdt mentalt, men jeg nægtede at sætte dem, fordi jeg hele tiden kunne høre Big Ben fortsætte bag mig med @2x30kg! Men havde virkelig mental krise omkring de 7 min. 
Circuit @16kg easy tempo, 1 min intervals, 15min work

1. Around the body x1min (change direction every 3 reps) – 30rpm

2. Swing x1min e.s. – 38rpm

3. 1Clean 1Squat x1min e.s. 12rpm

4. Half snatch x1min e.s. – 18rpm

5. 1Split deadlift 1arm row x1min e.s. – 10rpm

6. Jerk x1min e.s. 26rpm

7. Figure 8 to a stop x1min – 30rpm

8. LC x1min e.s. – 14rpm

9. 2Hand swing to halo/ swing flip x1min – 30rpm (swing flip)

5/10 Total 330 reps
Static holds (no rest): OH hold @2*28kg x1min; Rack hold x1min; farmer hold x1min

6/10 havde masser af overskud og stod 1:15 i OH først
GS squats @80kg x40 *3 sets – 8/10 de er hårde, men når nu Big Ben kører med og med @100kg, så klør jeg på!! 😉👍🏻

Core training x5min

  • Mace @8,8kg 10-2 x30
  • BB Spins @12kg x30 e.s. 

Total: 22.628kg / 78.800kg



 

Kørt sammen med holdet 
WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

Umpa, hindu PU mv. 

Div øvelser med @20kg

LC @2*28kg x1min @8rpm, rest 1min *8 sets – 7/10 holdt fint pace hjem uden at være død i sættene!! 

Black LC @2*20kg x6min:

  • min 1-2: 2 Swing – @4rpm
  • min 3-4: 1 swing – @5rpm
  • min 5-6: LC @12rpm (12,13) – 8/10 bisset med det pace til sidst, og det trak tænder, men ikke vildt!!

EMOTM x10 alt. 

  • Russian Twist @16kg x30
  • Farmer Walk @2×34 x60 Skridt

6/10 hyggelig afslutning, som ikke gav så store problemer. 

Total: 20.648kg / 56.172kg


WarmUp – incl. 3D ex as always 😉
Umpa, hindu PU mv. 

Circuit @16kg easy tempo, 1 min intervals, 15min work

1. Around the body x1min (change direction every 3 reps) – 30rpm

2. Swing x1min e.s. – 38rpm

3. 1Clean 1Squat x1min e.s. 12rpm

4. Half snatch x1min e.s. – 18rpm

5. 1Split deadlift 1arm row x1min e.s. – 10rpm

6. Jerk x1min e.s. 26rpm

7. Figure 8 to a stop x1min – 30rpm

8. LC x1min e.s. – 14rpm

9. 2Hand swing to halo/ swing flip x1min – 30rpm (swing flip)

4/10 ren hygge hele vejen, selvom jerken pressede pulsen en lille smule op! Total 330 reps
GS squats @80kg x40 *4 sets – 9/10 de blev tunge til sidst 😈

Hanging Shrugs x30
Total: 18.080kg / 35.524kg

02.05.2016 – hold

Posted: maj 9, 2016 in Maj 2016
Tags:

Havde lyst til at køre med sammen med holdet idag for at løsne op i arme og ben, så jeg lagde programmet efter det!! 😉

WarmUp

Back in Black:

  • Glove SW-SW-LC @2x18kg @4rpm x6min – 4/10 let og uden besvær 
  • Pause x3min
  • Glove SW-LC @2x20kg @5rpm x4min – 6/10 stadig bare rart og hyggeligt
  • Pause x2min
  • Glove LC @2x20kg @8rpm x2min – 6/10 let og uden besvær 

Kortspil:

Hjerter: Nr. + Heavy Swing @28kg e.s.

Ruder: Nr. + Jerk @24kg e.s.

Spar: Nr. + Clean @28kg e.s.

Klør: Nr. + Snatch @24kg e.s.

Billedkort: Airsquat x10

Es+Joker: UMPA x10

20x kort gav:

  • Hjerter x9
  • Ruder x18
  • Klør x15
  • Spar x26
  • Billedkort x50
  • Joker x20

Finisher: 

Farmer Walk x100 skridt x3 @2x34kg – 5/10

Total: 17.444kg 



Jeg vidste fra tidligere, hvor hårdt det er at være både arrangør og deltage som atlet til konkurrencer, så jeg benyttede mig af min “magt” og satte mig selv på i første flight. Det viste sig som et godt valg! Godt var der meget praktisk, men det virkede mere overskueligt på den måde. 
Jeg følte mig ikke topskarp – men ok!

Planen var klar – jerk @26kg i 30 min – og helst med et minimum pace på @17rpm eller +504reps, hvilket ville give mig flere point end til Stage 1!

Jeg valgte at starte med at køre mit vante 30/30sek. med @18rpm og det gik i de første 13 min, dog med to forskudte minutter hvor jeg kørte ned i pace til @16rpm. Efter 13 min kunne jeg virkelig mærke, at jeg var presset i større grad end godt var! Pulsen lå nu over 182, og jeg hev efter vejret! Jeg valgte at skifte taktik til 5/5 reps og så glemme alt om tid! Det gav lidt luft, men pulsen faldt ikke! Jeg forsøgte at holde igen på pauserne ved skiftene, så pacet holdt de ca 17rpm! 

Det gik rimeligt, men kunne godt mærke at pauserne blev længere og længere! Den høje puls va hård og jeg blev nødt til at sænke den bare et slag en gang i mellem!

Dog havde jeg vilje til at sætte pace lidt op i sidste minut og dermed nå +504 med total 506 reps! Men jeg var også helt brugt ud!! Intet mere at gøre med!! 

Godt. Tilfreds og glad!!

Tællingen blev:

  • 5: 90 – 18 rpm
  • 10: 178 – 17,8 rpm
  • 15: 269 – 17,9 rpm
  • 20: 349 – 17,5 rpm
  • 25: 423 – 16,9 rpm
  • 30: 506 – 16,9 rpm

Total: 15.236kg / 185.212kg 

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

  • Umpa, hindu PU mv. 
  • Sjipningen 
  • Indian Clubs x30
  • Mace @5,8 10-2 x10/10
  • H2H @20kg x20
  • Goodmornings @20kg x5
  • Goblet Squat + Thrust @20kg x5
  • Windmill @2x20kg x5 e.s. 
  • LC @2x20kg x5

LC @2*28kg x3min @7,7,7rpm, rest 5min *3 sets (set 2: 7,8,7, set 3: 8,7,8)

1: 8/10 (7,7,7) presset og virkelig dårligt kørende idag, men jeg vidste godt at energien var rigtig dårlig idag. Jeg mærkede det inden jeg gik igang. 

2: 9/10 (7,8,4) 💀 pressede mig virkelig og stoppede ved 2:30.

3: 8/10 (6,6,6) valgte, at jeg VILLE have de 3 min, så jeg gik ned i 6 rpm, og så gik det rimeligt, men jeg var stadig godt presset systemisk og på resp. 😖💀
Snatch with gloves @16kg x3min e.s. @14rpm – 6/10 gik fint til trods for let træthed i skuldrene
Core training x5min:

Front lever x5

Rings RollOut x20

Mace 10-2 @5,8 x10

Mace 10-2 @8,8 x10

BB Spins @12kg x30 e.s. 
Total: 10.216kg / 169.976kg