Archive for the ‘December 2013’ Category

Mobilitet WarmUp

· Good mornings med sandsæk @38kg x20
· Goblet squat @20kg x10
· Overhead squat drill – med elastik
· 1 swing 1clean x5 e.s @16,20,24,28kg
· Jerk x5 e.s @20,24,28kg
· Jerk @2x16kg x1min @15rpm

Rest 3 min

Jerk @20kg x1min @12rpm
Rest 2:00
Jerk @22kg x1min @13rpm – sorry! 😈
Rest 2:00
Jerk @18kg x3min @11rpm – 13 rpm på sidste min. – 4,5/5 😅

Rest 5min

1 arm jerk @28kg x12 e.s.

Cross-runde x1

1min chin ups – i ringene x12
1 min jump lunges
1 min push ups on KB
1min DL @24+28kg x12
1min squats 2x18kg x10
1 min suspended rows x15

Swing @28kg x1 set e.s. – 30/30 reps – reeeeeeet færdig i benene idag – 4/5

Total: 10.548kg / 117.049kg

Det var årets sidste omgang med mine Kettlebell! Jeg ser frem til at arbejde mig op imod de udfordringer, som 2014 vil bringe! Tak for i år!

Reklamer

Familietræning igen, hvor jeg valgte at følge med på Marlenes program til at starte med, idet hun også havde Snatch på programmet.

Mobility WarmUp

1HSW @16kg 10/10

Snatch 1 min venstre / 1 min højre – 1 1/2 min rest x6
Første 3 runder @22kg med 20 rpm
Sidste 3 runder @24 kg med 20 rpm og 22 rpm i den sidste

Rest 2 min

Black Snatch (1sw+1sn) @22kg x2min e.s. – 50/54 reps

Rest 1 min

Swing @32kg – 30/30 reps

Total: 7.674kg / 106.501kg

En fin runde træning med et godt tempo og korte pauser.

Mobility WarmUp

Jerk @2x12kg x1min x3 – rest 1 min
16/18/18 reps

Rest 4 min, hvor jeg coachede Simon med LC.

Jerk @2x18kg x 5min @8rpm (Last min, as fast as possible with good technique)
8/8/8/8/18 reps – presset 4,5/5

Rest 2 min

Jerk @2x20kg x 2min @8rpm (Last min, as fast as possible with good technique)
8/14 reps – 4,5/5

Clean @2x20kg x4min
43 reps – 4/5

Rest 3 min

Push press @1x24kg, x20 reps e.s

Rest 3 min

Hindu squats x100 in as few sets as possible – 50+50reps med 30 sec pause
God dammmmmmm!!!! Mine lår……😁😁😁 4/5

Total: 6.988kg / 98.827kg

Familie-jule-fællestræning idag inden julemaden og familiehygge!

Mobility WarmUp

AMRAP 5 min @16kg
around the body x5 e.s
burpee x5
swing x10 e.s
turkish get up x1 e.s
side to side lunge x10
mountain climbers x10
figure 8 to stop x10
reverse lunge x5 e.s
half snatch x5 e.s
clean + push press x5 e.s
Total: 1 runder á 1.312kg + BW ex.

Rest 10 min hvor jeg coachede Simon, mens han kørte
OALC @10kg 7/7+5/5+5/5+5/5+5/5 med 1 min rest – far er stolt!! 😃💪

Snatch IUKL Level 2 test @24kg @16rpm 50 reps e.s
Gik fint og var presset til sidst på ve til 4/5

Rest 5 min

Snatch @22kg x10min @20rpm, multi switch every 30 sec.

Rest 3 min

Swing @32kg for near max reps e.s 30/30 reps – grebet var træt idag! 😈

Hollow position for time – 60 sec.

Total: 10.496kg / 91.839kg

Snatch test Video

20131224-131820.jpg

20131224-131831.jpg

20131224-131840.jpg

20131224-131848.jpg

Idag var det tid til IUKL Level 2 test af Jerk og 2HAH

Mobility WarmUp

· Good mornings@16kg x20,
Goblet squat @16kg x10
· 1 swing 1clean x5 e.s @16,20,24kg
· 1swing 1 clean @2x16kg x1min (2 breath cycle in the rack) – 5 runder
· 1Bump 1Jerk 1OHSQ @2x16kg x 1min – 5 runder

· Jerk x 3 e.s @20,24,28kg then 12e.s @32kg

· 2HAH @16+12kg x1e.s, 20+16, 24+20, 28+20 x1e.s

Herefter valgte jeg at indstille træning for at kunne passe familie pligterne med en skøn solhvervsfest! Snupper Jerk imorgen.

Total: 4.952kg / 74.884kg

Jerk set Video

2HAH Video

19.12.2013 – holdtræning

Posted: december 20, 2013 in December 2013

Kettlebell Sport & Fitness hold med fokus på teknik, teknik og teknik i swing, 1/2 GU og Push Press

Total: 2500 kg / 69.932kg

Mobility WarmUp

AMRAP 5 min @16kg
around the body x5 e.s
burpee x5
swing x10 e.s
turkish get up x1 e.s
side to side lunge x10
mountain climbers x10
figure 8 to stop x10
reverse lunge x5 e.s
half snatch x5 e.s
clean + push press x5 e.s
Total: 1 runder á 1.312kg + BW ex.

Rest 3 min

1 sw1Sn @24kg x3-3.15min e.s
64/64 reps – V hånd mistede grebet ved 64 reps på vej op i næste Snatch, så jeg skiftede og matchede op på højre og var færdig 54 sek før tid. 4/5 var kun presset på grebet på ve.

Rest 5 min

Snatch @22kg x12min @20rpm, switch hands every 30 sec
Holdt hjem fint i greb, lockout og teknik, men lidt presset på cardio. 4/5

Rest 2 min

Swing dropset@32,26kg for near max reps e.s
30/15 reps e.s.

Total: 12.628kg / 67.432kg