18.02.2016 – dag 3 / uge 24/28

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

Marathon træning: skift hele vejen 30/30sek. med 9/9 reps på skiftet! @18rpm hele vejen!

• Jerk @16kg x15min @18rpm – 3/5 nemt ✌🏻️ uden problemer! Holdt en puls omkring 160 

• Jerk @20kg x15min @18rpm – 3,5/5 kunne godt mærke de 4kg extra, og på pulsen betød det at den kom til at stige efter de første 6 min til at ligge på 168. Hen mod skiftet nåede den op på 174

• Jerk @18kg x15min @18rpm – 4/5 var glad for at komme to kg ned. Lettede lidt men havde her en lille krise. Lænden begyndte at stramme lidt i H side. Så jeg brugte lidt krudt på at holde en lidt anden spænding i lænden. Pulsen holdt stand omkring de 170-173 op til skiftet til den grønne, hvor jeg planlagt tog bælte på hurtigt!

• Jerk @22kg x15min @18rpm – 4,5/5 den var pludselig heavy!! 😈 pulsen krøb hurigt op på 176, hvor den blev med små udsving. Max blev 178. Den bed lidt til sidst og var glad, da den første time var overstået. Havde fra ca. midt i intervallet en tæt-på-krampe hele tiden i H forlår!! 

• Jerk @20kg x15min @18rpm – 4/5 skønt skift! 2kg ned og masser af luft igen! Pulsen går jævnt lidt ned og bliver igen på samme niveau omkring 173, som sidst i min 15-30, og ender faktisk med at falde sidst i intervallet!

• Jerk @16kg x15min @18rpm (@25rpm i sidste minut 😈) – 3,75/5 der er ikke noget let efter første time – men alligevel!! Det var nu pludselig rart!! Overskuddet vendte helt tilbage, og pulsen dykkede sikkert igennem hele intervallet til helt ned på 160

Total: 33.600kg / 178.258kg

En helt igennem dejlig oplevelse!! Den bed mentalt undervejs, og den lurende krampe i lårene tog ikke af før til sidst i @16kg intervallet! Men jeg vandt!! 👍🏻👊🏻

   
   

16.02.2016 – dag 2 / uge 24/28

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• Umpa, hindu PU mv. 
• H2H @20kg x20
• Goodmornings @20kg x5
• Goblet Squat + Thrust @20kg x5
• Windmill @2x20kg x5 e.s. 
• LC @2x20kg x5

Get up @20,24,28,32×1 e.s. 
LC x1min @10rpm, rest 1min – wave loading: @2*16,18,20,22,24,20,22,24,26,28,30,24kg

4,75/5 de @2x30kg var sgu tunge i det pace!! Gik som sådan rigtigt fint hele vejen og kørte alle runderne i pace 11 og var som regel færdig ca 10 sek før tid, for jeg tog kun de 10! Det var jeg også med både @28kg og @30kg, men med @2x30kg var der ikke flere reps i tanken med det pace! Sidste min på @2x24kg blev til @12rpm! 👊🏻👏🏼
Swing @34kg x1min e.s. – 4/5 pressede ikke på idag og tog bevidst kun 1/1 min. 

Handstand Shrugs x26 – lille PR!

Total: 17.458kg / 144.658kg 

   
 

15.02.2016 – hold + dag 1 / uge 24/28

Kettlebell Sport & Fitness holdet var i den grad IKKE på vinterferie!! Med et superflot fremmøde, som overgik alle forventning, så var der i den grad lagt op til spaz!! 👊🏻
Med Marathon træning i fire forskellige discipliner: Snatch, Jerk, Half Snatch og LC Push Press, så var bunden lagt!! 

Et lille mellemmåltid med Squat var hurtigt fordøjet! 

Finisher med Rows og Windmill i Curcuit lagde bunden som en god dessert! 

Alle nåede i mål i flot stil!! Tak for en flot og stærk ferieindsats af alle!! 🙏🏻👊🏻👍🏻
Egen indsats:

WarmUp

• Snatch @20kg x2min e.s @ 20rpm – 3/5
• Jerk @20kg x2min e.s @20rpm
• Half snatch @20kg x2min e.s @18rpm – 3/5
• LCPP @20kg x2min e.s @12rpm – 3/5

Front Squat @2x24kg x8 rest 1:30min *3 sets – 4/5 gik ret fint!! 💪🏻🏋🏻

A1: Circular rows @2x20kg x15

A2: Windmill @2x20kg x5 e.s 

(a1+a2) *3 sets – 4,5/5 de Rows er og bliver bisset!!
Total: 13.532kg / 127.200kg

  
Fik ikke startet pulsmåling før efter første sæt!! 

14.02.2016 – dag 3 / uge 23/28

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• Umpa, hindu PU mv. 
• Sjipning
• Mace @5,8 360 x10/10
• H2H @20kg x20
• Goodmornings @20kg x5
• Goblet Squat + Thrust @20kg x5
• Windmill @2x20kg x5 e.s. 
• LC @2x20kg x5

LC @2*22kg x8min @7rpm – 4/5 (7,7,7,7,7,7,7,7) gik rimeligt og holdt mig til planen!! 👏🏼 men mine fødder var helt væk bagefter, men igen mærkede jeg det ikke undervejs!! 👍🏻 Jeg trænede så også igår, og netop derfor havde jeg på forhånd valgt max 8 min!
Jerk @40kg x5 e.s. Den var tuuuuung lige efter LC!! 💀🏋🏻

Jerk @32kg x15 e.s. 

20 sec work/ 10sec rest *12min

• A1: Battling Ropes Waves x50
• A2: Mace 10-2 @8,8kg x10
• A3: burpee x5-6
• A4: 1H swing @40kg x12

4,5/5 kunne virkelig mærke de 20 sek idag!! Var hård!! Burpees love ❤️💀😈

Total: 12.192kg / 113.668kg 

  

13.02.2016 – hold & dag 2 / uge 23/28

Kettlebell Sport & Fitness holdet ud viste stort fremmøde og høj moral på en råkold lørdag formiddag!!
Benhård Marathon træning med to seje træk på hver 15 min!! Flere overgik sine forventninger og andre var presset!! Men alle viste stor moral!! Jeg er stolt og glad!! Tak!! 🙏🏻

Egen Indsats:

WarmUp

Get up @20,24,28,32×1 e.s. 
Jerk @24kg x5min @16rpm – 3,5/5 

Jerk @26kg x5min @16rpm – 4,25/5 blev lidt ramt her! Kunne godt mærke de manglende timers søvn i nat!! Kunne dog køre @16rpm!! @15rpm duer bare ikke!! 😉

Jerk @28kg x5min @14rpm – 4,5/5 tempo ned hjalp lidt, men jeg måtte fortsat slide for det idag!!

Rest

Jerk @22kg x15min @20rpm – 4,5/5 hård dag på kontoret, så det var en kamp for at blive på @20rpm!! Men naturligvis holdt jeg hjem……. 👊🏻

Total: 17.580kg / 101.476kg 

   
 
Glemte lige at slukke, så der kom lige pulsmåling på rengøringen også!! 😂

10.02.2016 – cardio

Curcuit – 15 sec ON / 15 sec OFF med easy pace sammen med Lucas: 

• Battle Ropes Waves x36
• Mace 10-2 @8,8kg x8
• Bulgarian Bag Spin @12kg x10 
• Russian Twist @18 x12
• 1H Swing V @34kg x10
• 1H Swing H @34kg x10
• X30 min

2,5/5 – ren hygge med en puls lige omkring 140. Kørte runden sammen med Lucas! 👏🏼 

Total: 11.584kg / 83.896kg

  
  

09.02.2016 – dag 1 / uge 23/28

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• Umpa, hindu PU mv. 
• Sjipningen 
• Indian Clubs x30
• Mace @5,8 360 x10/10
• H2H @20kg x20
• Goodmornings @20kg x5
• Goblet Squat + Thrust @20kg x5
• Windmill @2x20kg x5 e.s. 
• LC @2x20kg x5

LC @2*22kg x2min @10-11rpm *5 sets – 4/5 holdt lidt planlagt igen for ikke at smadre igennem! Så: 10,11,10,11,11rpm i de 5 sæt! Gik fint! 

Squat @80kg x6 rest 1min *5 sets – 4,5/5 de bed, stadig lidt doms efter squat i søndags! 😂
A1: Circular rows @35kg x15

A2: Windmill @2x16kg x5 e.s. 

(a1+a2) *2 sets
Handstand thrugs x20

Hanging thrugs x20
Total: 10.568kg / 72.312kg
  

08.02.2016 – hold

Kettlebell Sport & Fitness holdet består indenfor nogle efterhånden ufravigelige rammer! Da Bikeren vendte hjem til holdet efter over et halvt års tour, kunne han konstatere at ham den skaldede coach fortsat er lidt småtosset! 😂 Sådan, skal det bare være! Og velkommen tilbage Niller!! 😉Og sikke en velkomst! Et solidt GS sæt blev afløst af en “Cornelia” – Black Glove Cleans! Finisher var idag en – ButtFinisher! Det lyder frækt – men det var nu bare hårdt!! 😈

Tak for en rigtig solid og stærk indsats!! 🙏🏻💪🏻

  
  

07.02.2016 – dag 2 / uge 22/28

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @20kg x20
• Goodmornings @20kg x5
• Goblet Squat + Thrust @20kg x5
• Windmill @2x20kg x5 e.s. 
• LC @2x20kg x5

LC @2*24kg x3min @6rpm (stick to the slow tempo, should be time for 3-4 breath in rack AND overhead) – 4/5 bare en af de dage! Måtte virkelig slide for det og vejrtrækningen var tung og besværet! Mentalt kunne jeg ikke finde ro og dermed ikke ro i rack og lockout!

LC @2*26kg x3min @6rpm – 4,25/5 gik bedre og var der mentalt bedre, hvilket hjalp på resp. 

LC @2*28kg x3min @6rpm – 4,5/5 sled mig igennem det og de var tunge, men jeg var stadig med mentalt overskud og tro på det, så der var rimeligt med ro i rack! Pulsen toppede ved 187! Ny PR!!! 😂

Squat @70kg x6 rest 1min *5 sets – 3,5/5 kom til at bytte om på sættene imellem de to finishere! Sorry!! Ikke med vilje!! 

• A1: Mace swing 360 @8,8kg x10 e.s. 
• A2: rope skipping x1min @easy pace – pace var easy men det var bestemt ikke easy!! 😳😫 men med besvær lykkedes det, at de to af minutterne blev hele sammenhængende – det er stort!! 
• (a1+a2) *3sets 

Total: 9.784kg / 59.244kg

  

06.02.2016 – cardio

Curcuit – 15 sec ON / 15 sec OFF med easy pace sammen med Simon: 

• Battle Ropes Waves x30
• Russian Twist @16 x12
• Mace 10-2 @8,8kg x8
• Bulgarian Bag Spin @12kg x10 
• X30 min

2,5/5 – ren hygge med en puls lige omkring 140 hele vejen, super hygge sammen med Simon, som kørte sjipning, Snatch, rings Rows og pushups. 

Total: 6.636kg / 49.460kg