26.02.2017 – dag 3 – uge 4/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @20kg x15
• Goodmornings @20kg x5
• Goblet Squat + Thrust @20kg x5
• Windmill @20kg x4 e.s. – gik rigtigt fint idag
• LC @2x20kg x5

—

LC @2*22kg x1min @8rpm, rest 1min

LC @2*22kg x2min @8rpm, rest 1min

LC @2*22kg x3min @8rpm, rest 1min

LC @2*22kg x4min @8rpm, rest 1min

LC @2*22kg x3min @8rpm, rest 1min

LC @2*22kg x2min @8rpm, rest 1min

LC @2*22kg x1min @ >8rpm (14)

8/10 gik bedre end frygtet oven på et kæmpe læs af fastelavnsboller 🤣🤔😋😋😋 Resp var rimeligt ok hele vejen, på nær det sidste minut!! Underarmene begyndte at brokke sig lidt efter sidste tre-min-sæt! 

—

Curcuit: 

·        Farmers walk @2x40kg x60skridt

·        mace swing 10-2 @8,8kg x10 e.s. 

·        Chin up x5

·        Skip rope x50 

·        *4 sets

7/10 dejligt med farmer Walk igen, var i tvivl om afstand og vægt, så jeg valgte det sikre!

23.02.2017 – dag 2 – uge 4/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @20kg x15
• Goodmornings @20kg x5
• Goblet Squat + Thrust @20kg x5
• Windmill @20kg x4 e.s. – gik rigtigt fint idag
• LC @2x20kg x5

—

• LCPP @22kg x3min e.s @12rpm
• Jerk @24kg x6min @20rpm
• LC @22kg x6min @12rpm
• Jerk @24kg x6min @20rpm

7/10 havde det fint og var ikke hårdt presset, men 3 min LCPP var lidt bisset! 😱💥

—

Trapbar deadlift @111kg x3, rest 1min *5 sets 

7/10 ikke presset, men jeg valgte også en noget forsigtig vægt! DL long time No see!! 😱☠️ x5 til gengæld!! 🤔

—

Curcuit:

·        RFESS @24kg x8 e.s. (Goblet hold x8 e.s.)(Goblet hold x6 e.s.)(Back hold x8 e.s.)

·        Alternating split jumps x16

·        ice skaters x16

·        Hindu squats x16

·        Rest 2min *3 sets

8/10 pressede mig i stængerne og så har jeg svært ved balancen samt styringen af knæene i RFESS med KB i Goblet hold, men jeg øver mig…… ☄️💥

​​

21.02.2017 – dag 1 – uge 4/14

Havde en dårlig dag fra morgen af med ringe energi og træthed og havde faktisk besluttet at bare arbejde med Z-Health og slappe af men så drillede en pc så i arrigskab valgte jeg alligevel at træne!! 🤙🏻

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @20kg x15
• Goodmornings @20kg x5
• Goblet Squat + Thrust @20kg x5
• Windmill @20kg x4 e.s. – gik rigtigt fint idag
• LC @2x20kg x5

—

LC @2*22kg x3min @9rpm, 7/10 fint og rimeligt dog med lidt tung vejrtrækning og skulle lige minde mig selv om ikke at holde vejret i lockout!! 😱

LC @2*24kg x3min @8rpm, 8/10 de føltes tunge og trælse idag, men det gik egentlig ok⚔️

LC @2*20kg x6min @8-10rpm 7/10 (9,9,9,9,9,13) gik sgu ok uden de store issues

—

Circuit x3 rounds

• TGU @28kg x1 e.s. – 8/10 max presset næsten, turde ikke forsøge med 32kg endnu, og det var klogt
• 
Leg raises x10 (on the floor)
• 
Chin Ups x5
• Ring push ups x10
• 
Umpa x5/5
• Double outer heart shape swing x10/10 (next round, do double inner)
• Rope skip high knees x10 – begyndte at gå næsten næsten uden at bande 😷, men det er stadig noget lort 💩💩💩💩

19.02.2017 – dag 4 – uge 3/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @20kg x15
• Goodmornings @20kg x5
• Goblet Squat + Thrust @20kg x5
• Windmill @20kg x4 e.s. – gik rigtigt fint idag
• LC @2x20kg x5

—

LC @2*22kg x3min @9rpm, rest 5min

LC @2*22kg x3min @9rpm, rest 3min

LC @2*22kg x3min @9rpm, rest 1min 

LC @2*22kg x1min @ >9rpm (14)

7/10 gik rimeligt fint hele vejen og havde overvejet en tungere vægt til sidste 1 min, men stod fast på programmet!! 

—

Circuit x3 rounds

1leg RDL @2*22kg x5 e.s

Leg raises x10 (on the floor)

Ring chins x5

Umpa x5/5

Double outer heart shape swing x10/10 (next round, do double inner)

Dand bethak x10

Rope skip high knees x10 💩💩💩 fik dog prøvet i sidste runde at lave x10 sammenhængende dog i halvt tempo!! 😱😱😱

16.02.2017 – dag 3 – uge 3/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @22kg x15
• Goodmornings @22kg x5
• Goblet Squat + Thrust @22kg x5
• Windmill @22kg x3 e.s. – gik ok men det var ikke med imponerende dybde
• LC @22kg x5 e.s. 

—

Jerk @2x23kg 0:30min ON/OFF @16rpm x15 runder 

7/10 kunne godt begynde at mærke det i skuldrene, og især i højre – ovenpå 1 times bowling tidligere idag! 😂

—

circuit x3 rounds

1leg RDL @2*23kg x5 e.s. 

Leg raises x10 (on the floor)

Ring chins x5

Umpa x5/5

Double outer heart shape swing x10/10 (next round, do double inner)

Dand bethak x10

Rope skip high knees x10 – 😵💩☠️💀👿😤😖😡🤡

Tid: 19:00

6/10 

15.02.2017 – dag 2 – uge 3/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @22kg x15
• Goodmornings @22kg x5
• Goblet Squat + Thrust @22kg x5
• Windmill @22kg x3 e.s. – gik ok men det var ikke med imponerende dybde
• LC @22kg x5 e.s. 

—

LCPP @22kg x6min @10rpm, rest 2min – 5/10 easy 💪🏻

Jerk @22kg x6min @20rpm, rest 2min – 6/10

LC @22kg x6min @12rpm, rest 2min – 5/10 

Jerk @22kg x6min @20rpm – 6/10

Var godt kørende idag til trods for ferie og alt for meget 🍾🍾🍾 Havde overskud, masser af luft og god puls!

—

Finisher:

· RFESS @22kg (back hold) x6 e.s. 

· Alternating split jumps x16

· ice skaters x16

· X4 sets

7/10 mærkede at refess var længe siden og havde ikke helt kontrol over det på den skarpe måde! 

​​

13.02.2017 – dag 1 – uge 3/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @22kg x15
• Goodmornings @22kg x5
• Goblet Squat + Thrust @22kg x5
• Windmill @22kg x3 e.s. – gik ok men det var ikke med imponerende dybde
• LC @22kg x5 e.s. 

—

LC @2*22kg x2min @8rpm, rest 2min x6 sets 

6/10 gik fint hele vejen, men kæmpede med min rack idag, hvor jeg ikke kunne slappe af pga for meget tøj, så efter de to første kørte jeg færdig i T-shirt. ☄️☄️

—

Black cleans @2*23kg (magnets) @ easy tempo: min 1-3: 2Sw1C @4rpm | min 4-6: 1Sw1C @5rpm | min 7+: Clean @8rpm x2min 

7/10 gik nu ok, men kæmpede meget med rack igen, og den betyder meget i denne øvelse. Var lidt træt i fødderne og underarmene til sidst. 

 — 

circuit x3 rounds

1leg RDL @2*22kg x5 e.s. 

Leg raises x10 (on the floor)

Ring chins x5

Umpa x5/5

Double outer heart shape swing x10/10 (next round, do double inner)

Dand bethak x10

Rope skip high knees x10 – 😵💩☠️💀👿😤😖😡🤡

Tid: 19:00

6/10 er jo ikke så meget presset generelt men timing i lænd og doms i benene driller i dand bethak! 

12.02.2017 – dag 4 – uge 2/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @22kg x15
• Goodmornings @22kg x5
• Goblet Squat + Thrust @22kg x5
• Windmill @2x22kg x3 e.s. – gik ok men det var ikke med imponerende dybde
• LC @22kg x5 e.s. 

—

Jerk @2x23kg 0:30min ON/OFF @16rpm x10 runder 

6/10 var ikke presset og havde fint overskud hele vejen og havde næsten svært ved at holde mig varm når det nu kun var 8 reps pr runde 🤔❄️

—

VWC 15/15 *10min:

• A1. Clean @2x22kg x5 
• A2. Rope Skiping 

5/10 stille og roligt med ok puls og vejrtrækning 

​​

11.02.2017 – dag 3 – uge 2/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @22kg x15
• Goodmornings @22kg x5
• Goblet Squat + Thrust @22kg x5
• Windmill @2x22kg x3 e.s. – gik ok men det var ikke med imponerende dybde
• LC @22kg x5 e.s. 

—

LC @2*22kg x3min @9rpm, rest 5min *3 sets

7/10 var lidt presset af meget kulde og blæst på vejrtrækningen og koncentrationen, men det blev bedre allerede i andet sæt og i tredie gik det fint! 

—

circuit x3 rounds

• 1leg RDL @2*22kg x5 e.s
• Leg raises x10
• Ring chins x5
• Umpa x5/5
• Double outer heart shape swing x10/10 (next round, do double inner) – dem var jeg lidt i tvivl om hvad var! 
• Dand bethak x10 – de drillede mig lidt med doms i lårene fra i torsdag 
• Rope skip high knees x10 – helt i lort!!! 💩💩💩💩 Fik højest X2 af gangen – når det gik bedst!!! 

—

Handstand Shrugs x25

Hanging leg raise x5

09.02.2017 – dag 2 – uge 2/14

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

• H2H @18kg x20
• Goodmornings @18kg x5
• Goblet Squat + Thrust @18kg x5
• Windmill @2x18kg x5 e.s. – gik bedre idag med øget dybde og mindre gene!!
• LCPP @18kg x5 e.s. 

—

LCPP @22kg x6min @10rpm, rest 2min

Jerk @22kg x6min @20rpm, rest 2min 

LC @22kg x6min @12rpm, rest 2min

Jerk @22kg x6min @20rpm 

6/10 gik nu ret godt og havde fin resp og overskud hele vejen! Holdt pulsen på max 171 og nogenlunde jævn!

—

Curcuit:

· Slow squats @70kg x30sec

· GS jump squat @70kg x30sec

· Swing @40kg x10/10

· Rest 1min *3 sets

9/10 max presset!! Systemisk helt i bund efter sidst Jump SQ!! Måtte stoppe lidt op inden de sidste SW! Mega presset i højre inderlår også!! ( som også mærkes nu her nogle timer efter!! )