Archive for the ‘Juli 2015’ Category

29.07.2015 – ferietræning 6

Posted: august 4, 2015 in Juli 2015

WarmUp

  • H2H @20kg x20
  • Goodmornings @20kg x5
  • Goblet Squat + Thrust @20kg x5
  • Windmill @2x20kg x5 e.s. 
  • LC @2x20kg x5

Barbell Complex @30kg 

Back Squat x5 + Military Press x5
LC @2x24kg @8rpm x2:00min

Pause X1:30min

X3 runder
Finisher:

  • Barbell Deadlift @50kg X1:00 min – 22 reps
  • Pause X1:00min
  • Barbell Deadlift @60kg X1:00 min – 22 reps

Total: 8.878kg / 165.644kg 

Reklamer

28.07.2015 – ferietræning 5

Posted: august 4, 2015 in Juli 2015

Roning: C2 x4min 1006m
WarmUp 

Barbell Complex @30kg 

  • Back Squat x5 + Military Press x5
  • X3 runder

PullUps x5

Dips x5

Incline Press Dumbell x10

  • @2×16, @2×18, @2×20, @2×22

Snatch @20kg x1min e.s. @18rpm

Pause x1min – valgte at skifte til Jerk i pausen, fordi håndtagene på KB var rigtigt dårlige 

Jerk @20kg x1min e.s. @22rpm

Pause x1min

X4 runder
Total: 6.930kg / 156.766kg

  

27.07.2015 – ferietræning 4 

Posted: august 4, 2015 in Juli 2015

Nu på Comwell Sport

Roning: C2 1018 m 4:06

WarmUp 

Dips x5

PullUps x5

Barbell Squat @30kg 2×5

Clean & Press @24kg @13rpm x2min ON – x1min pause – skift hvert min.

X5 runder

Total: 6.240kg / 149.836kg

  

WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

  • H2H @18kg x20
  • Goodmornings @18kg x5
  • Goblet Squat + Thrust @18kg x5
  • Windmill @2x18kg x5 e.s. 
  • LC @2x18kg x5

Curcuit @22kg:

  • farmerswalk (@2*24kg) x1min – 86 skridt
  • clean x30sec e.s @24rpm 
  • clean and press x30sec e.s @12rpm
  • jerk x30sec e.s @24rpm
  • half snatch x30sec e.s @18rpm
  • push press x30sec e.s @24rpm

Pause x3min 

*4 runder
Total: 17.362kg / 143.596kg

En skøn rutine, hvor hele familien trænede med på egne vilkår!! ☀️💪🏼⚡️ I hamrende tordenvejr i øvrigt!! ⚡️⚡️⚡️⚡️

   
 

Kørte lige en lille extra runde for at støtte Marlene
WarmUp incl Indian Clubs

Jerk @24kg x1min – pause x1min

X10 runder

Pace runde 1-5 @22rpm, runde 6-10 @24rpm

3/5 – bare hygge!

Total: 6.000kg / 126.234kg

Det blev til en uge off på Bornholm helt uden træning – ud over nogle flotte og stejle gåture på klipperne!!
WarmUp – incl. 3D ex as always 😉

  • H2H @18kg x20
  • Goodmornings @18kg x5
  • Goblet Squat + Thrust @18kg x5
  • Windmill @2x18kg x5 e.s. 
  • LC @2x18kg x5

Farmer Walk @2x24kg x80 skridt

Jerk/LC Combo:

  • Jerk x1min @2x22kg @12rpm
  • LC x1min @2x22kg @8rpm
  • Pause x1:30 min
  • X5 runder

Jerk Ladder:

  • @2x28kg x15
  • @2x24kg x10
  • @2x18kg x10

Finisher: Farmer Walk Ladder x60skridt

@2×28, @2×24, @2×22, @2×18

Total: 15.772kg / 120.234kg

Coach Sifakis og Lene Espersen har budt op med den første comp på Bornholm ever. Det var et flot setup i Poulsker Hallen med Ultimate Girevik Cup 2015 Stage 2 efterfulgt af Bornholm Beginners Cup 5 min comp. To platforme og flotte countere. Sådan!!
Jeg havde til dagen valgt at gå ned i @20kg frem for @24kg i forsøget på at kunne opnå et højere pace og dermed flere point.

Det regnede hele formiddagen, og det var ret varmt, så regnen pressede virkelig luftfugtigheden op til max!! Det sås og mærkedes på de første flights, hvor flere atleter var virkelig ramt.

Af samme grund valgte jeg en tynd bryder-top frem den normale t-shirt med ærmer. Det viste sig at være et godt valg.

Jeg fik Coach Sifakis som dommer, og var dermed i gode hænder.

Menuen var klar: Jerk @20kg x30min – og helst med @22rpm!! Dermed ville jeg nå over min målsætning på 656 reps, som ville give mig flere point end i Stage 1.

Jeg valgte at starte med håndskift hvert 30. sek. og skifte hvert minut mellem @22 og @24rpm. Det gik rigtigt fint hele det første kvarter! Det var jeg rigtigt glad for, idet jeg dermed nærmer mig 30 min med 1/2 min skift. Jeg havde 344 reps efter 15 min = @22,9rpm

Jeg gik så over til skift hver 6. reps og prøvede at holde det til hver 15. sek så det fortsat var @24rpm. 

Efter 20 min havde jeg 463 reps = @23,15rpm, så jeg havde øget pace!

Omkring 22. min fik jeg en krise og gik ned til skift hver 5. rep, men genvandt pace efter nogle minutter “nede” og jeg var i stand til at lave en sprint det sidste 1,5 min.

Total blev 693 reps og et pace på @23,1rpm!! Glad og tilfreds med dagens resultat, som var 37 reps over målet!! 1039,5 point.